Das Tabata-Training ist eine der beliebtesten Formen des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Es besteht aus acht Runden ultra-hochintensiver Übungen in einem bestimmten 20-Sekunden- und 10-Sekunden-Abstand. Es kann nur vier Minuten dauern, um einen Tabata-Kurs zu absolvieren, aber diese vier Minuten können Ihren Körper an seine absolute Grenze bringen.

Das Tabata-Training wurde geboren, nachdem der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata und seine Kollegen die Ergebnisse von moderatem Training und HIIT verglichen hatten. Die Studie bewertete zwei Gruppen von Eisschnelllauf-Athleten. Die erste Gruppe trainierte eine Stunde lang, fünf Tage die Woche, insgesamt sechs Wochen lang, ergonomische Zyklen mit moderater Intensität. Die zweite Gruppe absolvierte vierminütige, intensive Trainingseinheiten in ergonomischen Zyklen an vier Tagen pro Woche für insgesamt sechs Wochen. Die zweite Gruppe beendete ihre vier Minuten Arbeit, indem sie acht Intervalle mit vollem Training absolvierte und sich dann 10 Sekunden lang ausruhte.

Die Ergebnisse der Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die Athleten, die ein intensives Training durchführten, eine Zunahme der aeroben und anaeroben Systemkapazitäten sahen; während die Gruppe mit mittlerer Intensität die anaerobe Leistung nicht verbesserte. Die Tabata-Trainingsmethode wurde durch die Modellierung von Trainingseinheiten nach der zweiten Gruppe gebildet.

Wie man Tabata-Training durchführt?

Tabata ist kein Training für Fitness-Anfänger, denn es ist wichtig, dass die 20-Sekunden-Bursts mit maximaler Intensität durchgeführt werden. Theoretisch kann es auf alle Arten von Bewegung angewendet werden – man kann Tabata-Laufen, Radfahren, Körpergewichtsübungen, Krafttraining oder alles andere machen. Am besten ist es jedoch mit Übungen, die es Ihnen ermöglichen, die Intensität schnell und sicher zu erhöhen. Beginnen Sie also mit der Arbeit an einer Kardiomaschine oder einfachen Körpergewichtsbewegungen wie Liegestützen oder ungewichteten Kniebeugen.

Um noch einmal den wichtigsten Punkt hervorzuheben: Wenn Sie Tabata richtig machen, wird es sich vier Minuten lang wie absolute Folter anfühlen. Du solltest nicht in der Lage sein, während der intensiven Stöße zu sprechen.

Sie können Trainingseinheiten nach dem Tabata-Prinzip in vierminütigen Blöcken aufbauen und die Übung nach jedem vierminütigen Stint ändern. Zum Beispiel könntest du vier Minuten auf dem Ruderer, vier Liegestütze, vier Sprunghocken und vier auf einem stationären Fahrrad machen.

Sie möchten das Gesamttraining nicht zu lang machen, obwohl, weil dieses vermutlich bedeutet, dass Sie nicht imstande sind, die Intensität beizubehalten. Es ist auch wichtig, dass Sie sich vor Ihrem ersten 20-Sekunden-Stint mit maximaler Intensität aufwärmen.

Tabata für Anfänger: Dinge, an die man sich erinnern sollte

Tabata ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, aber um das Beste daraus zu machen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Trainingsauswahl variieren, um verschiedene Muskelgruppen zu testen und Verletzungen zu vermeiden.

Jedoch ist das Festhalten am gleichen Vier-Zug-Tabata-Training nicht die einzige Möglichkeit, wie Anfänger ihr Gym-Sesh ruinieren können. Wenn du neu bei tabata bist, gibt es ein paar andere Fehler, die Sie gemacht haben.

Ist HIIT oder Tabata besser für die Fitness?

Beide Optionen sind ideal für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau, sagt Yang. Die Ergebnisse werden durch die in Ihre Schaltungen eingemischten Übungen  bestimmt. Also, wenn das Ziel ist, Armmuskel aufzubauen, fügen Sie in der Stärkung bewegt wie Trizeps Dips.